#

Syö hyvin

Terveellisen ruokavalion toteuttaminen ei ole tiukkaa kuuria ja ikävää elämää, vaan kohtuullisuutta ja arjen valintoja. Riittävän hyvä ruokavalio koostuu terveellisistä arkivalinnoista, mutta mukaan mahtuu myös nautintoja ja herkkuja

Hyvä ruoka on nautinto, joten mikset nautiskelisi jokaisella ateriallasi. Ruokailusta ei tarvitse tehdä vaikeaa – riittää kun keskittyy perusasioihin. Hyvässä syömisessä ei turhia stressata, ruoka maistuu ja saa syödä sen verran kuin tekee mieli. Mutta siinä myös katsotaan, että syömisen todella tärkeät, isot kokonaisuudet ovat jokseenkin kunnossa.

Säännöllisyys on kaiken perusta

Säännöllinen ateriarytmi pitää yllä hyvää vireystilaa koko päivän. Syö päivässä vähintään yksi, mutta mieluiten kaksi kunnon ateriaa eli lounas ja päivällinen. Kunnon ateriat ovat laadukkaampia ja monipuolisempia kuin välipalat. Lisäksi kunnon aterioilla syöt riittävästi.

Ihmisen keho tarvitsee säännöllisesti ravintoa. Se, onko ateriaväli kolme vai viisi tuntia, on yksilöllistä. Hyvän ruokavalion runko on aamiainen, lounas ja päivällinen. Välipaloja syödään tarpeen mukaan.
Sopiva ateriarytmi on yksilöllinen ja tavoite olisi, että energiaa riittää koko päiväksi, nälkä ei kasva liian suureksi, eikä illalla tee mieli napostella jatkuvasti. Kannattaa muistaa, että illan mieliteot, liian isot annoskoot tai jatkuva nälkä voivat johtua liian pitkistä ateriaväleistä tai huonosta päiväaikaisesta ruokailusta.

Syö nälkään ja sopivasti

Syöminen näläntunteen mukaan on tärkeä osa painonhallintaa – niin sopivan painon ylläpitoa kuin painonpudotustakin. Syö, kun näläntunne on pieni tai sopiva. Jos aterioita jää päivän aikana väliin ja nälkä kasvaa kovaksi, ei huutavaa nälkää voi tyydyttää järkevästi. Syö nälkääsi juuri sen verran kuin haluat ja hyvällä omallatunnolla.

Syömisen rajoittaminen sekoittaa luonnollisen näläntunteen. Tämä johtaa nälän kasvaessa liialliseen syömiseen ja ruoan ahmimiseen. Ruokaillessa on tärkeää keskittyä syömiseen, ”makustella” ja pureskella rauhassa. Tällöin myös kylläisyydentunteen aistii paremmin. Syö aina ruokapöydän ääressä mieluummin kuin televisiota katsellen. Jos keskityt television katseluun ruokaillessasi, saatat helpommin syödä liikaa.

Huomio annoskokoon ja ruoan laatuun

Olemme monesti tottuneet syömään määrällisesti saman verran ruokaa. Usein syömme itsemme liian täyteen, jopa ähkyyn saakka. Mikäli haluaa syödä suuria annoksia, on syytä kiinnittää huomiota annoksen energiatiheyteen. Kasvisten energiatiheys on pieni, joten lisäämällä kasvisten määrää on mahdollista syödä reilunkokoisia aterioita ilman, että aterian energiamäärä nousee.

Kasvisten lisääminen ateriaan parantaa merkittävästi myös aterian ravintoarvoa. Kasviksista, hedelmistä ja marjoista saat runsaasti ravintoaineita niin aivojen kuin koko kehon käyttöön.

Vihanneksia, hedelmiä ja marjoja kannattaisi syödä ainakin puoli kiloa ja mielellään lähemmäs kilo päivässä. Mikäli tämä tavoite ei ruokavaliossasi täyty, pyri pikkuhiljaa lisäämään kasviksia ja hedelmiä kaikille aterioille. Kaikki keinot ovat sallittuja, joilla saat lisättyä kasviksia maistuvasti ruokiisi. Hedelmiä välipalalla, marjoja smoothien sekaan, vihanneksia lämpimiin pääruokiin ja salaattia feta-juustolla tai vaikkapa makkaralla höystettynä.

Hyvän syömisen muistilista

  • Syö enimmäkseen kunnon ruokaa, ei ateriankorviketta, pullanpalaa, pelkkää leipää, liian pieniä salaatteja tai epämääräisiä herkkuja.
  • Syö tasaisin väliajoin. Jos elät normaalissa päivä rytmissä, syö puolet päivän aterioistasi kello 16 mennessä.
  • Syö riittävästi oman näläntunteesi mukaan.
  • Lisää hedelmiä, marjoja ja vihanneksia aterioihisi.

Lisätietoja

Hyvinvoinnin lähteillä -artikkelikokoelma

Kunnossa kaiken ikää – Aktiivisena arjessa

Pysyvästi paino hallintaan -opas

SuomiMies seikkailee -verkkosivuston Hyvä syöminen -osuus

Tartu tilaisuuteen, ota tavaksi! -opas